: 0 546 421 22 48
Bilgi İçin: 0 546 421 22 48

Hamilelik ve egzersiz

egzersiz ve hamilelik

Hamilelik sırasında egzersiz yapmak güvenli midir?

Sağlıklıysanız ve hamileliğiniz normalse, düzenli fiziksel aktiviteye devam etmek veya başlamak güvenlidir. Fiziksel aktivite, düşük, düşük doğum ağırlığı veya erken doğum riskinizi artırmaz.

Erken doğum öncesi ziyaretleriniz sırasında kadın doğum uzmanı-jinekologunuz ile egzersizi tartışmak önemlidir. Kadın doğum uzmanınız size egzersiz yapma izni veriyorsa, hangi aktiviteleri güvenle yapabileceğinizi tartışabilirsiniz.

Hamilelik sırasında egzersizi güvensiz hale getiren belirli koşullar var mı?

Aşağıdaki koşullara veya hamilelik komplikasyonlarına sahip kadınlar hamilelik sırasında egzersiz yapmamalıdır:

Bazı kalp ve akciğer hastalıkları türleri, serklaj, erken doğum  için risk faktörleri olan ikizlere veya üçüzlere (veya daha fazlasına) hamile olmak, 26 haftalık hamilelikten sonra plasenta previa, hamilelik sırasında erken doğum veya zarların yırtılması (suyunuz kırıldı), preeklampsi veya hamileliğe bağlı yüksek tansiyon , şiddetli anemi.

Hamilelikte egzersiz yapmanın faydaları nelerdir?

Hamilelik sırasında düzenli egzersiz, size ve fetüsünüze şu temel şekillerde fayda sağlar:

Sırt ağrısını azaltır, kabızlığı kolaylaştırır, gestasyonel diyabet , preeklampsi ve sezaryen doğum riskinizi azaltabilir, hamilelik sırasında sağlıklı kilo alımını teşvik eder, genel kondisyonunuzu iyileştirir ve kalbinizi ve kan damarlarınızı güçlendirir, bebeğiniz doğduktan sonra bebek kilo vermenize yardımcı olur.

Hamilelik sırasında ne kadar egzersiz yapmalıyım?

İdeal olarak, hamile kadınlar her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite yapmalıdır. Aerobik aktivite, vücudun büyük kaslarını (bacaklar ve kollardaki gibi) ritmik bir şekilde hareket ettirdiğiniz bir aktivitedir. Orta yoğunluk, kalp atış hızınızı artıracak ve terlemeye başlayacak kadar hareket ettiğiniz anlamına gelir. Hala normal konuşabilirsin ama şarkı söyleyemezsin.

Orta yoğunlukta aerobik aktivite örnekleri arasında tempolu yürüyüş ve genel bahçe işleri (tırmıklama, yabani otları temizleme veya kazma) sayılabilir. 150 dakikayı haftanın 5 günü 30 dakikalık antrenmanlara veya her gün 10 dakikalık daha küçük antrenmanlara bölebilirsiniz.

Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız, yavaş başlayın ve aktivitenizi kademeli olarak artırın. Günde en az 5 dakika ile başlayın. Günde 30 dakika aktif kalabilene kadar her hafta 5 dakika ekleyin.

İlginizi Çekebilir  Mantar Enfeksiyonları

Hamilelikten önce çok aktif egzersiz yapıyorsanız, kadın doğum uzmanınızın onayı ile aynı egzersizleri yapmaya devam edebilirsiniz. Ancak kilo vermeye başlarsanız, yediğiniz kalori miktarını artırmanız gerekebilir.

Hamilelik sırasında vücutta egzersiz rutinimi etkileyebilecek ne gibi değişiklikler olur?

Vücudunuz hamilelik sırasında birçok değişiklik geçirir. Bu değişiklikleri dikkate alan egzersizleri seçmek önemlidir:

Eklemler— Hamilelik sırasında üretilen hormonlar , eklemlerinizi destekleyen bağların gevşemesine neden olur. Bu, eklemleri daha hareketli ve yaralanma riski altında yapar. Yaralanma riskinizi artırabilecek sarsıntılı, zıplayan veya yüksek etkili hareketlerden kaçının.

Denge—Vücudunuzun önündeki ekstra ağırlık, ağırlık merkezinizi değiştirir. Bu, eklemler ve kaslar üzerinde, özellikle de pelvisinizdeki ve alt sırtınızdakiler üzerinde stres yaratır. Daha az kararlı olduğunuz ve dengenizi kaybetme olasılığınız daha yüksek olduğu için düşme riskiniz daha yüksektir.

Solunum—Egzersiz yaptığınızda, oksijen ve kan akışı kaslarınıza ve vücudunuzun diğer bölgelerinden uzağa yönlendirilir. Hamileyken oksijen ihtiyacınız artar. Bu, özellikle aşırı kilolu veya obezseniz, yorucu egzersiz yapma yeteneğinizi etkileyebilir.

Hamilelikte spor yaparken ne gibi önlemler almalıyım?

Antrenman öncesi, sırası ve sonrasında bol su için. Dehidratasyon belirtileri arasında baş dönmesi, kalp çarpıntısı veya çarpması ve sadece küçük miktarlarda idrara çıkma veya koyu sarı idrara sahip olma yer alır.

Göğüslerinizi korumaya yardımcı olmak için çok fazla destek sağlayan bir spor sutyeni giyin. Gebeliğin ilerleyen dönemlerinde göbek destek kemeri, yürürken veya koşarken rahatsızlığı azaltabilir.

Özellikle ilk üç aylık dönemde aşırı ısınmaktan kaçının. Bol su için, bol giysiler giyin ve sıcaklık kontrollü bir odada egzersiz yapın. Çok sıcak veya nemli olduğunda dışarıda egzersiz yapmayın.

Olabildiğince hareketsiz durmaktan veya sırt üstü yatmaktan kaçının. Sırt üstü yattığınızda, rahminiz kanı kalbe geri döndüren büyük bir damara baskı yapar. Hareketsiz durmak, bacaklarınızda ve ayaklarınızda kan birikmesine neden olabilir. Bu pozisyonlar kan basıncınızın kısa süreliğine düşmesine neden olabilir.

İlginizi Çekebilir  İyi Huylu Meme Hastalıkları

Hamilelik sırasında yapabileceğim bazı güvenli egzersizler nelerdir?

Uzmanlar, bu egzersizlerin hamile kadınlar için en güvenli olduğu konusunda hemfikir:

Yürüme—Hızlı yürüyüş, tam bir vücut egzersizi sağlar ve eklemler ve kaslar üzerinde güzeletkileri vardır.

Yüzme ve su egzersizleri—Su egzersizleri vücudun birçok kasını kullanır. Su, kilonuzu destekler, böylece yaralanma ve kas gerginliğini önlersiniz.

Sabit bisiklet – Büyüyen karnınız dengenizi etkileyip düşmeye daha yatkın hale gelebileceğinden, hamilelik sırasında standart bir bisiklete binmek riskli olabilir. Sabit bir bisikletle bisiklet sürmek daha iyi bir seçimdir.

Modifiye yoga ve modifiye Pilates—Yoga stresi azaltır, esnekliği artırır ve esnemeyi ve odaklanmış nefes almayı teşvik eder. Hamileler için tasarlanmış doğum öncesi yoga ve Pilates dersleri vardır. Bu sınıflar genellikle hamile bir kadının değişen dengesine uyum sağlayan değiştirilmiş pozları öğretir. Hareketsiz kalmanızı veya uzun süre sırt üstü yatmanızı gerektiren pozlardan kaçınmalısınız.

Deneyimli bir koşucu, koşucu veya raket sporu oyuncusuysanız, hamilelik sırasında bu aktiviteleri yapmaya devam edebilirsiniz. 

Hamilelik sırasında hangi egzersizlerden kaçınmalıyım?

Hamileyken, sizi aşağıdakiler gibi yüksek yaralanma riskine sokan faaliyetlerden kaçının:

Buz hokeyi, boks, futbol ve basketbol dahil olmak üzere karnınıza darbe alma riskine yol açan temas sporları, paraşütlü atlama, yokuş aşağı kar kayağı, su kayağı, sörf, arazi bisikleti, jimnastik ve binicilik gibi düşmeye neden olabilecek aktiviteler.

Aşırı ısınmanıza neden olabilecek “sıcak yoga” veya “sıcak Pilates” , dalma.

Egzersizi bırakmam gerektiğine dair uyarı işaretleri nelerdir?

İster deneyimli bir sporcu olun, ister yeni başlayan biri olun, egzersiz yaparken aşağıdaki uyarı işaretlerine dikkat edin. Bunlardan herhangi birine sahipseniz, durun ve kadın doğum uzmanınızı arayın.

Vajinadan kanama, baş dönmesi veya baygınlık hissi, egzersize başlamadan önce nefes darlığı, göğüs ağrısı, baş ağrısı, kas Güçsüzlüğü, baldır ağrısı veya şişmesi, rahmin düzenli, ağrılı kasılmaları, vajinadan sıvı fışkırması veya sızması.

Bebeğim doğduktan sonra egzersiz yapmaya devam etmek neden önemlidir?

Bebeğiniz doğduktan sonra egzersiz yapmak ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabilir ve doğumdan sonraki haftalarda kadınlarda daha sık görülen bir durum olan derin ven trombozu (DVT) riskini azaltır. Bu sağlık yararlarına ek olarak, hamilelikten sonra egzersiz yapmak, hamilelik sırasında almış olabileceğiniz fazla kiloları vermenize yardımcı olabilir.

İlginizi Çekebilir  Jinekoloji Nedir? 

Egzersiz ve hamilelik hakkında daha fazla bilgiyi nereden öğrenebilirim?

Hamilelik sırasında ve sonrasında aktif olmanın güvenli ve eğlenceli yollarını bulmanıza yardımcı olabilir.

Sözlük

Anemi : Kan dolaşımında anormal derecede düşük kırmızı kan hücresi seviyeleri. Çoğu vakaya demir eksikliği (demir eksikliği) neden olur.

Serklaj : Erken doğumu önlemek veya geciktirmek için servikal açıklığın dikişlerle kapatıldığı bir işlemdir.

Sezaryen Doğum : Kadının karnında yapılan bir kesi ile rahimden bir fetüsün doğumu.

Komplikasyonlar : Başka bir hastalık veya durumun sonucu olarak ortaya çıkan hastalıklar veya durumlar. Bir örnek, grip sonucu oluşan pnömonidir. Hamilelik gibi bir durumun bir sonucu olarak bir komplikasyon da ortaya çıkabilir. Hamilelik komplikasyonunun bir örneği erken doğumdur.

Derin Ven Trombozu (DVT) : Bacak veya vücudun diğer bölgelerindeki toplardamarlarda kan pıhtısı oluşması durumu.

Dehidratasyon : Vücudun ihtiyaç duyduğu kadar su almaması durumudur.

Gestasyonel Diyabet : Hamilelik sırasında başlayan diyabet.

 

Hormonlar : Hücrelerin veya organların işlevini kontrol eden vücutta yapılan maddeler.

Kadın Doğum Uzmanı-Jinekolog : Kadın sağlığı konusunda özel eğitim ve öğretim almış bir doktor.

Oksijen : Yaşamı sürdürmek için soluduğumuz bir element.

Plasenta Previa : Plasentanın rahmin ağzını kapladığı bir durum.

Preeklampsi : Hamilelik sırasında veya doğumdan sonra ortaya çıkabilen, yüksek tansiyon ve diğer organ yaralanması belirtileri olan bir bozukluk. Bu belirtiler arasında idrarda anormal miktarda protein, düşük sayıda trombosit, anormal böbrek veya karaciğer fonksiyonu, üst karın bölgesinde ağrı, akciğerlerde sıvı veya şiddetli bir baş ağrısı veya görme değişiklikleri yer alır.

Preterm : 37 haftadan az gebelik.

Rahim : Kadın pelvisinde bulunan kaslı bir organ. Hamilelik sırasında, bu organ fetüsü tutar ve besler.