: 0 546 421 22 48
Bilgi İçin: 0 546 421 22 48

Hamilelikte Beslenme

hamileyken nasıl belenmeliyim

Hamilelikte beslenme neden önemlidir?

İyi yemek, hamilelik sırasında yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. İyi beslenme, hamileliğiniz ilerledikçe vücudunuzdaki ekstra talepleri karşılamanıza yardımcı olur. Amaç, fetüsünüzün büyümesini desteklemek ve sağlıklı bir kiloyu korumak için yeterli besin almayı dengelemektir.

Hamilelik sırasında ne kadar yemeliyim?

Popüler bir söz, hamile kadınların “iki kişilik yer” olduğudur, ancak artık hamilelik sırasında normal miktarın iki katı yemek yemenin tehlikeli olduğunu biliyoruz. “İki kişilik yemek” yerine, onu iki kat daha sağlıklı yemek olarak düşünün.

Hamileyseniz , ikinci üç aylık dönemden başlayarak (ve üçüncü üç aylık dönemde biraz daha fazla) günde fazladan 340 kaloriye ihtiyacınız vardır. Bu kabaca bir bardak yağsız süt ve yarım sandviçin kalorisi. İkizleri olan kadınlar  günde yaklaşık 600 ekstra kalori tüketmeli ve üçüzleri olan kadınlar günde 900 ekstra kalori almalıdır.

Doğum öncesi neden vitamin almalıyım?

Vitaminler ve mineraller tüm vücut fonksiyonlarınızda önemli roller oynar. Sağlıklı yiyecekler yemek ve her gün doğum öncesi bir vitamin almak, hamilelik sırasında ihtiyacınız olan tüm vitamin ve mineralleri sağlamalıdır.

Doğum öncesi vitaminleri nasıl almalıyım?

Her gün doğum öncesi takviyenizden yalnızca bir porsiyon alın. Bir günlük porsiyonu kaç hapın oluşturduğunu görmek için şişeyi okuyun. Kadın doğum uzmanınız fazladan bir vitamin veya minerale ihtiyacınız olduğunu düşünürse , doğum doktorunuz bunu ayrı bir ek olarak önerebilir.

Bir eksikliği telafi etmek için daha fazla doğum öncesi vitamin alabilir miyim?

Hayır, günlük doğum öncesi vitamininizin önerilen miktarından fazlasını almayın. A vitamini gibi bazı multivitamin bileşenleri daha yüksek dozlarda doğum kusurlarına neden olabilir.

Hamilelik sırasında hangi vitamin ve minerallere ihtiyacım var?

Hamilelik sırasında folik asit , demir, kalsiyum, D vitamini, kolin, omega-3 yağ asitleri, B vitaminleri ve C vitaminine ihtiyacınız vardır. 

Hamilelikte Önemli Vitaminler ve Mineraller

Kalsiyum , güçlü kemikler ve dişler oluşturur, süt, peynir, yoğurt, sardalye, koyu yeşil yapraklı sebzelerde bulunur.

Demir , kırmızı kan hücrelerinin fetüsünüze oksijen vermesine yardımcı olur.  Yağsız kırmızı et, kümes hayvanları, balık, kuru fasulye ve bezelye, demir takviyeli tahıllar, kuru erik suyunda bulunur.  

İlginizi Çekebilir  Menopoz Sonrası ve Perimenopozal Kanama 

İyot , sağlıklı beyin gelişimi için gerekli, iyotlu sofra tuzu, süt ürünleri, deniz ürünleri, et, bazı ekmekler, yumurtalarda bulunur. 

Kolin, fetüsünüzün beyin ve omuriliğinin gelişimi için önemlidir. Süt, sığır karaciğeri, yumurta, yer fıstığı, soya ürünlerinde bulunur. 

A vitamini , sağlıklı bir cilt ve görme sağlar, kemik büyümesine yardımcı olur. Havuç, yeşil yapraklı sebzeler, tatlı patateste bulunur. 

C vitamini , sağlıklı diş etlerini, dişleri ve kemikleri destekler. Narenciye, brokoli, domates, çilekte bulunur. 

D vitamini , fetüsünüzün kemiklerini ve dişlerini gelişimine yardımcı olur. Sağlıklı görme ve cildin desteklenmesine yardımcı olur. Güneş ışığı, güçlendirilmiş süt, somon ve sardalye gibi yağlı balıklarda bulunur. 

B6 Vitamini , kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna yardımcı olur. Vücudun protein, yağ ve karbonhidratları kullanmasına yardımcı olur. Sığır eti, karaciğer, domuz eti, jambon, tam tahıllı tahıllar, muzda bulunur. 

B12 Vitamini , sinir sistemini korur. Kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna yardımcı olur. 

Et, balık, kümes hayvanları, sütte bulunur. 

Folik asit , beyin ve omurganın doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olur. Fetus ve plasentanın genel büyümesini ve gelişimini destekler. 

Güçlendirilmiş tahıl, zenginleştirilmiş ekmek ve makarna, yer fıstığı, koyu yeşil yapraklı sebzeler, portakal suyu, fasulyede bulunur. 

Folik asit nedir?

Folat olarak da bilinen folik asit, hamile kadınlar için önemli olan bir B vitaminidir. Folik asit, nöral tüp defektleri (NTD’ler) olarak adlandırılan fetüsün beyin ve omurgasındaki büyük doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olabilir.

Ne kadar folik asit almalıyım?

Hamileyken her gün 600 mikrogram folik aside ihtiyacınız vardır. Bu kadar folik asidi tek başına yiyeceklerden almak zor olduğu için, hamilelikten en az 1 ay önce ve hamileliğin ilk 12 haftası boyunca en az 400 mikrogramlık bir günlük doğum öncesi vitamini almalısınız.

NTD’li bir çocuğu olan kadınlar, hamilelikten en az 3 ay önce ve hamileliğin ilk 3 ayı boyunca her gün ayrı bir takviye olarak 4 miligram (mg) folik asit almalıdır. 

Hamilelikte demir neden önemlidir?

Demir vücudunuz tarafından hamilelik sırasında sizin ve fetüsün ihtiyaç duyduğu ekstra kanı yapmak için kullanılır. Hamile olmayan kadınların günde 18 mg demire ihtiyacı vardır. Hamile kadınların günde 27 mg daha fazlasına ihtiyacı vardır. Bu artan miktar çoğu doğum öncesi vitaminde bulunur.

İlginizi Çekebilir  Hamilelikte Sağlıklı Diyet Planlama

Yeterince demir aldığımdan nasıl emin olabilirim?

Demir içeren doğum öncesi bir vitamin almanın yanı sıra fasulye, mercimek, zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler, sığır eti, hindi, karaciğer ve karides gibi demir açısından zengin besinler yemelisiniz. Portakal, greyfurt, çilek, brokoli ve biber gibi vücudunuzun demiri emmesine yardımcı olan yiyecekler de yemelisiniz.

Kanınız, anemi olup olmadığını kontrol etmek için hamilelik sırasında test edilmelidir. Aneminiz varsa, kadın doğum doktorunuz ekstra demir takviyesi önerebilir.

Kalsiyum nedir ve hangi besinlerde bulunur?

Kalsiyum, fetüsün kemiklerini ve dişlerini oluşturan bir mineraldir. 18 yaş ve altındaki kadınların günde 1.300 mg kalsiyuma ihtiyacı vardır. 19 yaş ve üstü kadınların günde 1.000 mg’a ihtiyacı vardır.

Süt ve peynir ve yoğurt gibi diğer süt ürünleri en iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Süt ürünlerini sindirmekte zorluk çekiyorsanız, kalsiyumu brokoli, takviye edilmiş gıdalar (tahıllar, ekmekler ve meyve suları), badem ve susam, sardalya veya hamsi ve koyu yeşil yapraklı sebzeler gibi diğer kaynaklardan alabilirsiniz. Kalsiyum takviyelerinden de kalsiyum alabilirsiniz.

D vitamini nedir ve hangi besinlerde bulunur?

D vitamini, fetüsün kemiklerinin ve dişlerinin gelişmesine yardımcı olmak için kalsiyum ile birlikte çalışır. D vitamini ayrıca sağlıklı cilt ve görme yeteneği için gereklidir. Hamile olsun ya da olmasın tüm kadınların günde 600 uluslararası D vitamini birimine ihtiyacı vardır.

İyi D vitamini kaynakları arasında zenginleştirilmiş süt ve kahvaltılık tahıllar, yağlı balıklar (somon ve uskumru), balık karaciğer yağları ve yumurta sarısı bulunur.

Yeterli D vitamini alıp almadığımı nasıl bileceğim?

Birçok insan yeterli D vitamini almıyor. Kadın doğum doktorunuz D vitamini seviyenizin düşük olabileceğini düşünüyorsa, kanınızdaki düzeyi kontrol etmek için bir test yapılabilir. Normalin altındaysa, D vitamini takviyesi almanız gerekebilir.

Kolin nedir ve hangi besinlerde bulunur?

Kolin, fetüsün beyin gelişiminde rol oynar. Ayrıca bazı yaygın doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olabilir. Uzmanlar, hamile kadınların her gün 450 mg kolin almasını önermektedir.

İlginizi Çekebilir  Vajinismus Nedir ? Nasıl Tedavi Edilir ?

Kolin tavuk, sığır eti, yumurta, süt, soya ürünleri ve yer fıstığında bulunur. Vücut kendi başına bir miktar kolin üretse de, hamileyken tüm ihtiyaçlarınızı karşılamaya yetmez. Kolin doğum öncesi vitaminlerin çoğunda bulunmadığından diyetinizden almanız önemlidir.

Omega-3 yağ asitleri nelerdir ve hangi gıdalar omega-3 içerir?

Omega-3 yağ asitleri, birçok balık türünde doğal olarak bulunan bir yağ türüdür. Omega-3’ler doğum öncesi ve sonrası beyin gelişimi için önemli olabilir.

Keten tohumu (öğütülmüş veya yağ olarak) aynı zamanda iyi bir omega-3 kaynağıdır. Diğer omega-3 kaynakları arasında brokoli, kavun, barbunya, ıspanak, karnabahar ve ceviz bulunur.

İhtiyacım olan omega-3 yağ asitlerini almak için ne kadar balık yemeliyim?

Hamile kalmadan önce, hamileyken ve emzirirken haftada en az iki porsiyon balık veya kabuklu deniz ürünleri yiyin. 

Hangi balık türlerinden kaçınmalıyım?

Bazı balık türleri diğerlerinden daha yüksek cıva seviyelerine sahiptir. Cıva, doğum kusurlarıyla bağlantılı bir metaldir. Büyük gözlü ton balığı, kral uskumru, köpekbalığı, kılıç balığı veya kiremit balığı yemeyin. 

B vitaminleri nelerdir ve hangi besinlerde bulunur?

B1, B2, B6, B9 ve B12 dahil olmak üzere B vitaminleri hamilelik sırasında temel besinlerdir. Bu vitaminler

enerji verir , fetüsünüzün gelişimi için enerji sağlar, plasentayı oluşturmaya yardım eder.

Doğum öncesi vitamininiz, her gün ihtiyacınız olan doğru miktarda B vitaminine sahip olmalıdır. Karaciğer, tavuk, muz, fasulye ve tam tahıllı tahıllar ve ekmekler de dahil olmak üzere B vitamini yüksek gıdalar yemek de iyi bir fikirdir.

C vitamini nedir ve hangi besinlerde bulunur?

C vitamini sağlıklı bir bağışıklık sistemi için önemlidir. Ayrıca güçlü kemikler ve kaslar oluşturmaya yardımcı olur. Hamilelik sırasında, 19 yaşından büyükseniz her gün en az 85 mg, 19 yaşından küçükseniz 80 mg C vitamini almalısınız.

Günlük doğum öncesi vitamininizde ve ayrıca narenciye ve meyve suları, çilek, brokoli ve domateslerden doğru miktarda C vitamini alabilirsiniz.

Hamilelik sırasında nasıl yeterli su alabilirim?

Sadece susadığınızda değil, gün boyunca için. Hamilelik sırasında günde 8 ila 12 bardak su içmeyi hedefleyin.