Kalsiyum nedir?
Kalsiyum vücudunuzda en çok bulunan mineraldir. Şunlar için çok önemlidir:
kemik sağlığı, dişler, sinir fonksiyonu, kaslar, kanın pıhtılaşması.
Diyetinizde yeterli miktarda kalsiyum almazsanız, kemiklerinizden kalsiyum kaybetme, onları inceltme ve zayıflatma riskiyle karşı karşıya kalabilirsiniz. Bu duruma osteoporoz denir.
Ne kadar Kalsiyum ve D Vitaminine ihtiyacım var?
Ne kadar kalsiyum ve/veya D vitaminine ihtiyacınız olduğu yaşınıza bağlıdır. Öneriler şunlardır:
Günlük KALSİYUM Günlük D VİTAMİNİ
=================================================== =====
9 ila 18 yaş arası çocuklar 1300 mg 600 IU
19 ila 50 yaş arası yetişkinler 1000 mg 600 IU ** Gebelikte – 1200-1500 mg
51 ila 70 yaş arası yetişkinler 1200 mg 600 IU
70 yaş üstü yetişkinler 1200 mg 800 IU
=================================================== =====
İyi Kalsiyum kaynakları nelerdir?
Süt ürünleri en iyi kalsiyum kaynaklarından biridir. Kalsiyum diğer çeşitli gıdalarda da bulunur, ancak süt ürünleri günlük diyetinizin bir parçası değilse, yediğiniz gıdalardan yeterli miktarda kalsiyum almak zor olabilir.
Süt Dışı Gıda Kalsiyum Kaynakları
Kalsiyumla zenginleştirilmiş portakal suyu , mısır ekmeği , waffle, krep, fasulye, Soya fasulyesi , Tofu , küçük kemikli somon, brokoli , badem, kalsiyumla zenginleştirilmiş tahıl
Kalsiyum içeriği ve bulunabilirliği gıdanın türüne, yağ içeriğinin işlenmesine ve markasına bağlı olarak değişecektir. Sebze, fasulye ve soya gibi süt ürünü olmayan bazı seçimlerdeki kalsiyum, süt ürünlerindeki kalsiyum kadar iyi emilmez. Kalsiyumla zenginleştirilmiş gıdalar günlük kalsiyum ihtiyacını karşılamayı kolaylaştırsa da, süt ürünleri diyetinizin bir parçası değilse vücudunuzun yeterli kalsiyumu emmesi yine de zor olabilir. Mümkünse kalsiyumunuzu çeşitli kaynaklardan alın.
Kalsiyum takviyesine ihtiyacım var mı?
Diyetinizle yeterli miktarda kalsiyum alabiliyorsanız kalsiyum takviyesi almanıza gerek yoktur. Diyetinizde süt ürünleri bulunmuyorsa veya bunların sınırlı olması gerekiyorsa, kalsiyum takviyesi almanız gerekip gerekmediğini sağlık uzmanınıza veya diyetisyeninize sorun.
Aşağıdaki durumlarda takviyeye ihtiyaç duyma olasılığınız daha yüksektir:
Süt ürünlerini içerseniz veya yerseniz (laktoz intoleransı veya süt alerjisi gibi) sindirim sorunları veya başka türde reaksiyonlar yaşarsanız.
Osteoporoz veya osteopeni (kemik yoğunluğunun azalması) var.
Vegan vejeteryan iseniz (herhangi bir hayvansal ürün yemeyin).
Sağlıklı beslenmiyorsanız
Menopoz sonrası dönemde iseniz.
Hangi Kalsiyum takviyesini almalıyım?
Birçok kalsiyum preparatı ve güçlü yönü vardır. Birini seçmek kafa karıştırıcı olabilir. En yaygın ürünler kalsiyum karbonat ve kalsiyum sitrattır.
Kalsiyum karbonat en iyi yemekle emilir. Kalsiyum sitrat tok veya aç karnına alınabilir. Kalsiyum sitrat, yaşlı yetişkinler veya mide asidi seviyesi düşük olan gençler için daha iyi bir seçim olabilir.
Takviyede ne kadar elementel kalsiyum olduğuna bakın. Hap başına elementel kalsiyum ne kadar az olursa, ihtiyaçlarınızı karşılamak için o kadar fazla hap almanız gerekecektir. Günde sadece 2 kalsiyum hapı almak istiyorsanız 500 ila 600 mg elementel kalsiyum içeren bir ürün seçmeniz gerekir. Gıdalarda veya takviyelerde bulunan kalsiyum, günde birkaç kez, 500 mg veya daha az miktarlarda alındığında en iyi şekilde emilir.
Kalsiyum fosfat, laktat ve glukonat da iyi emilir. Ancak bu takviyelerin kalsiyum içeriği hap başına düşüktür, dolayısıyla ihtiyaçlarınızı karşılamak için günde birkaç hap almanız gerekir.
Yeterince Kalsiyum almazsam ne olur?
Yeterli kalsiyum alamazsanız el ve ayaklarınızda kas krampları yaşayabilirsiniz. Ayrıca aşağıdakilerle sonuçlanabilecek osteoporoz da gelişebilir:
kademeli yükseklik kaybı
sırtın kamburlaşması
kolayca kırılan kemikler
düşerseniz ciddi kırıklar.
Vücudun Kalsiyumu absorbe etme yeteneğini etkileyen herhangi bir şey var mı?
D vitamini kalsiyum emilimini artırır. Kalsiyum emilimini zorlaştıranlar:
kafein
çok fazla diyet lifi
fosfatlar (meşrubatlarda)
tetrasiklin (bir antibiyotik) ve alüminyum içeren antiasitler gibi bazı ilaçlar.
Kendime nasıl bakabilirim?
Kalsiyum açısından zengin yiyecekleri daha fazla yiyin: süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, turunçgiller ve sardalye. Salatalara ve mezelere peynir, güveç ve çorbalara da süt ekleyin. Yağı azaltmaya çalışıyorsanız, yalnızca yağsız süt ve yağsız ve yağı azaltılmış peynir kullanın.
Bazı insanlar çoğu süt ürününü sindiremez çünkü vücutları süt şekerini (laktoz) parçalamak için gereken laktaz enziminden yoksundur. Bu soruna laktoz intoleransı denir. Bol bol egzersiz yapın. İmkanınız varsa günde bir kilometre yürüyün. Vücudunuzun, kemiklerinizi güçlendirmek için diyetinizdeki kalsiyumu kullanmasına yardımcı olmak için egzersiz yapması gerekir.
Tavsiye edilirse kalsiyum takviyesi alın.